Self-esteem & Relationships28. Dezember 20250 Comments
Kennen Sie diesen kurzen, stechenden Moment der Reue, kaum dass das Wort „Ja“ über Ihre Lippen gekommen ist? Eine Freundin bittet um einen Gefallen, der Chef um eine Überstunde, die Familie um Organisation – und obwohl jede Faser Ihres Körpers nach Ruhe schreit, nicken Sie. Wieder einmal. Wir leben in einer Gesellschaft, die Hilfsbereitschaft und Anpassungsfähigkeit belohnt. Doch wenn das „Ja“ zu anderen zu einem chronischen „Nein“ zu uns selbst wird, zahlen wir einen hohen Preis. Das Thema Grenzen ist oft schambesetzt, weil wir gelernt haben, dass gute Menschen immer verfügbar sind. Heute möchte ich Sie einladen, diese Annahme sanft zu hinterfragen und zu entdecken, warum ein liebevolles Nein vielleicht der wichtigste Akt der Selbstfürsorge ist, den Sie leisten können.
Key findings:
- Grenzen sind keine Mauern, sondern Türen, zu denen Sie den Schlüssel besitzen.
- Hinter chronischem „People Pleasing“ steckt oft eine tiefe Angst vor Verbindungsverlust.
- Ein „Nein“ im Außen schafft oft erst den Raum für ein echtes „Ja“ im Innen.
- Körperliche Symptome können oft der erste Hinweis auf missachtete eigene Grenzen sein.
Das Phänomen des „People Pleasing“: Mehr als nur Nettigkeit
Vielleicht bezeichnen Sie sich selbst als harmoniebedürftig oder einfach als „netten Menschen“. Doch in der Psychologie blicken wir oft etwas tiefer. Das sogenannte „People Pleasing“ – also der zwanghafte Drang, es anderen recht zu machen – ist selten eine freie Entscheidung. Oft ist es eine Überlebensstrategie, die wir früh gelernt haben. Wer als Kind die Erfahrung gemacht hat, dass Zuneigung an Bedingungen geknüpft war oder dass die eigenen Bedürfnisse als „anstrengend“ galten, entwickelt feine Antennen für die Erwartungen anderer.
Wir scannen unsere Umgebung permanent: Ist mein Gegenüber zufrieden? Habe ich etwas Falsches gesagt? Droht Konflikt? Diese Hypervigilanz ist erschöpfend. Sie führt dazu, dass wir uns wie Chamäleons anpassen und dabei vergessen, welche Farbe wir selbst eigentlich haben. In meiner Arbeit sehe ich viele Klienten, die in der Lebensmitte stehen und plötzlich spüren, dass sie zwar perfekt funktionieren, aber den Kontakt zu sich selbst verloren haben. Sie haben so lange die Bedürfnisse anderer erfüllt, dass sie ihre eigenen gar nicht mehr spüren.
Der hohe Preis der Grenzenlosigkeit
Wenn wir keine Grenzen setzen, laden wir andere dazu ein, unseren energetischen Vorgarten zu betreten, dort Blumen zu pflücken oder gar Müll abzuladen. Das klingt drastisch, ist aber bildlich genau das, was auf psychischer Ebene passiert. Die Folgen sind vielfältig und schleichen sich oft leise ein.
Zuerst ist da oft nur eine leichte Gereiztheit oder Müdigkeit. Später entwickelt sich daraus oft ein Groll – ein stiller Vorwurf an die anderen: „Merken die denn nicht, wie viel ich tue?“ Die bittere Wahrheit ist: Nein, oft merken sie es nicht, weil wir es nicht kommunizieren. Langfristig kann diese Selbstaufopferung zu psychosomatischen Beschwerden, Angstzuständen oder depressiven Verstimmungen führen. Wenn Sie spüren, dass Sie an diesem Punkt stehen, lade ich Sie ein, einen Blick auf meine therapeutischen Angebote zu werfen, wo wir gemeinsam erforschen können, woher diese Muster kommen.
Warum das „Nein“ so schwer über die Lippen kommt
Rational wissen wir oft: „Ich sollte einfach absagen.“ Emotional fühlt es sich jedoch lebensbedrohlich an. Warum? Weil unser Nervensystem Ablehnung mit Gefahr gleichsetzt. In unserer evolutionären Geschichte bedeutete der Ausschluss aus der Gruppe den sicheren Tod. Ein „Nein“ zu sagen, triggert bei vielen Menschen unbewusst genau diese Urangst: „Wenn ich jetzt eine Grenze ziehe, werde ich nicht mehr geliebt.“
Dazu kommt oft ein tief sitzendes Schuldgefühl. Wir verwechseln Selbstfürsorge mit Egoismus. Doch lassen Sie mich diesen Gedanken umdrehen: Ist es wirklich altruistisch, „Ja“ zu sagen, wenn man innerlich grollt? Ein „Ja“, das aus Angst oder Pflichtgefühl entsteht, ist kein echtes Geschenk an den anderen. Es ist eine Lüge. Eine authentische Beziehung verträgt ein „Nein“. Mehr noch: Sie wächst daran. Denn nur wenn mein Gegenüber weiß, wo meine Grenzen sind, kann er sich darauf verlassen, dass mein „Ja“ auch wirklich von Herzen kommt.
Der Körper als Kompass: Spüren statt Denken
Oft haben wir den Zugang zu unseren Grenzen im Kopf verloren, aber unser Körper erinnert sich. Achten Sie einmal in den nächsten Tagen auf die physischen Signale, wenn Sie um etwas gebeten werden. Zieht sich Ihr Magen zusammen? Stockt der Atem? Werden die Schultern hart? Das sind Ihre ersten Warnsignale. Noch bevor Ihr Verstand ein höfliches „Kein Problem, mache ich gern“ formuliert, hat Ihr Körper vielleicht schon „Stopp!“ geschrien.
In meiner personzentrierten Haltung lege ich großen Wert darauf, diese feinen Signale wieder wahrnehmbar zu machen. Es geht nicht darum, von heute auf morgen zur egoistischen Person zu werden, sondern die Verbindung zum eigenen „Inneren Kompass“ wiederherzustellen.
Erste Schritte zur gesunden Abgrenzung
Wie lernt man nun das Grenzen-Setzen, wenn man jahrelang im Ja-Sager-Modus war? Die Antwort lautet: Langsam und mit viel Selbstmitgefühl. Erwarten Sie nicht, dass Sie sofort souverän alle Anforderungen abblocken. Beginnen Sie klein.
1. Die Pausen-Taste drücken
Das Wichtigste ist, den Automatismus zu durchbrechen. Wenn eine Anfrage kommt, gewöhnen Sie sich einen Standardsatz an: „Ich muss erst in meinen Kalender schauen, ich gebe dir morgen Bescheid.“ Das verschafft Ihnen die nötige Zeit, um hineinzuspüren: Will ich das? Kann ich das? Habe ich die Ressourcen dafür?
2. Das „Nein“ ohne Rechtfertigung
Wir neigen dazu, unser Nein in lange Erklärungen und Entschuldigungen zu verpacken, um die Wucht abzumildern. Probieren Sie es schlichter. „Nein, das passt mir diese Woche nicht.“ Punkt. Sie müssen nicht krank sein oder einen anderen wichtigen Termin haben, um eine Grenze zu ziehen. Ihr Bedürfnis nach Ruhe ist Grund genug.
3. Unterscheiden zwischen Wunsch und Bedürfnis
Grenzen setzen heißt auch, Verantwortung zu sortieren. Ist es Ihre Verantwortung, dass die Kollegin gute Laune hat? Ist es Ihre Aufgabe, jeden Familienstreit zu schlichten? Oft übernehmen wir emotionale Lasten, die gar nicht in unseren Rucksack gehören.
Der Umgang mit der Schuld
Wenn Sie beginnen, Grenzen zu setzen, wird sich das anfangs vermutlich „falsch“ anfühlen. Das Schuldgefühl wird sich melden. Das ist normal. Begrüßen Sie das Schuldgefühl als Zeichen, dass Sie gerade alte Muster durchbrechen. Es ist wie Muskelkater beim Training – unangenehm, aber ein Zeichen von Wachstum. Es bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen, sondern dass Sie etwas Neues wagen.
Es kann hilfreich sein, sich in dieser Phase Unterstützung zu holen. In einem geschützten Rahmen können wir gemeinsam üben, diese Gefühle auszuhalten, ohne sofort wieder einzuknicken. Wenn Sie das Gefühl haben, allein nicht weiterzukommen, lade ich Sie herzlich zu einem unverbindlichen Erstgespräch ein.
Grenzen in der digitalen Welt
Ein Aspekt, der heute nicht vernachlässigt werden darf, ist die digitale Erreichbarkeit. Das Smartphone in der Tasche suggeriert eine permanente Verfügbarkeit. Auch hier gilt es, aktiv Grenzen zu ziehen. Push-Nachrichten auszuschalten oder das Handy abends in den Flugmodus zu versetzen, sind Akte der Selbstbehauptung. Wir müssen das „echte Zuhören“ – ein Thema, das in unserer lauten Welt so wichtig ist – zuerst uns selbst schenken, bevor wir es anderen geben können. Wenn wir permanent im Reaktionsmodus sind, verlieren wir die Stabilität.
Fazit: Ein Ja zu sich selbst
Grenzen zu setzen ist kein einmaliger Akt, sondern eine lebenslange Praxis. Es wird Tage geben, an denen es leicht fällt, und Tage, an denen alte Muster siegen. Seien Sie gnädig mit sich. Jedes kleine Nein im Außen, das ein ehrliches Ja zu Ihren eigenen Bedürfnissen ist, stärkt Ihren Selbstwert. Sie sind nicht auf der Welt, um die Erwartungen anderer zu erfüllen, sondern um Ihr eigenes Leben authentisch zu gestalten. Wenn Sie dabei Unterstützung suchen, bin ich gerne für Sie da – online, flexibel und in einem Raum, der nur Ihnen gehört. Sollten Sie noch unsicher sein, wie eine Online-Therapie abläuft, finden Sie Antworten in meinen häufigen Fragen (FAQ).
FAQ – Häufige Fragen zum Thema Grenzen setzen
1. Ist es egoistisch, Grenzen zu setzen?
Nein. Gesunde Grenzen sind die Voraussetzung dafür, dass wir langfristig für andere da sein können, ohne auszubrennen. Wer sich selbst erschöpft, kann auch anderen nichts mehr geben („Leere Tasse Prinzip“).
2. Wie reagiere ich, wenn jemand wütend auf mein „Nein“ reagiert?
Die Reaktion des anderen sagt mehr über dessen Bedürfnisse aus als über Sie. Bleiben Sie freundlich aber bestimmt. Sie sind nicht für die Gefühle des anderen verantwortlich, nur für Ihre klare Kommunikation.
3. Ich habe Angst, Freunde zu verlieren, wenn ich mich abgrenze. Ist das berechtigt?
Menschen, die Ihre Grenzen respektieren, werden bleiben. Diejenigen, die nur von Ihrer Grenzenlosigkeit profitiert haben, könnten sich tatsächlich distanzieren. Das ist schmerzhaft, schafft aber Raum für gesündere Beziehungen auf Augenhöhe.
4. Kann man Grenzen setzen in einer Therapie lernen?
Absolut. Psychotherapie bietet ein ideales Übungsfeld. Wir schauen uns die Ursachen für das „People Pleasing“ an und entwickeln Strategien, um Schritt für Schritt autonomer zu werden, ohne die Bindung zu anderen zu verlieren.
5. Woher weiß ich, ob meine Grenze zu hart oder zu weich ist?
Eine gesunde Grenze ist flexibel, aber stabil. Sie lässt Luft zum Atmen, schützt aber vor Verletzung. Wenn Sie sich isoliert fühlen, ist die Grenze vielleicht zu starr. Wenn Sie sich ausgenutzt fühlen, ist sie zu durchlässig. Es ist ein ständiges Ausbalancieren.
Sincerely,
Yours, Katja Bulfon
